[Петко К]

Малко по-тесен от раменете. Хващам с по два пръста от вътрешната гладката част на лоста.

[Петко К]

Днес:
Махове и ротации за загрявка.
1. Военна преса с щанга, прав - 5х5 х 50,70,70,70,70 кг. (обръщах щангата от пода всяка серия, щото стойката беше заета)
2. Странично повдигане с дъмбели, прав - 9,8,9,8 х 17.5,17.5,15,15 кг.
3. Арнолд преси, прав - 3х6 х 22,22,20 кг.
4. Мъртва тяга - 6х5 х 60,100,120,150,150,130 кг. (на 150 кг колан и фитили)
5. Клек с щанга на гърдите - 4х6 х 60,70,80,80, кг. (добра техника)
6. Хиперразгъване с тежест - 3х8 х 15 кг.
65 мин.

Доста отдавна не бях тренирал с подобна интензивност. Реших че е време да мина на по-тежко

[Цветан Василев]

Петко, моля те сподели любимите ти упражнения за бицепс!
някакви забележки по техниката?

[Петко К]

Е аз бицепс не тренирам много, но иначе са стандартните - сгъване с прав лост, сгъване с дъмбели със супинация и с неутрален хват и изолирано сгъване с крива щанга на скотова пейка.

[Петко К]

Ефекта от вчерашната тренировка - силна мускулна треска на рамото, трапеца, задното бедро и задника За последните три е виновна тягата, тъй като не я бях правил повече от две седмици. Планирам да дърпам тяга отново в събота, иначе утре пак съм в залата.

[Петко К]

Днес:
А1. Набиране с надхват до брадата с тежест - 6,6,6,5,5 х 0,10,20,20,15 кг.
А2. Преси с дъмбели от наклонена лежанка - 6,6,6,5,6 х 25,35,45,45,40 кг (малко проблеми със заемане на изходна позиция, заради изморените ръце от набирането)
Б1. Гребане с щанга от наклон към корема - 4х6 х 80,100,110,110 кг.
Б2. Лежанка - 5,4,3,2 х 80,100,110,110 кг.
В. Набиране с широк успореден хват - 6,6,5
Г. Гребане от седеж към корема с тясна ръкохватка - 8,8,9 х 80,80,75 кг.
Между последните серии направих и кофички без тежест - 20,15
55 минути.

П.П. Тествам нова програма и още нагаждам нещата. В нея давам приоритет на гръб (набирания най-вече) търся сила и хипертрофия, както и рамене и мъртва тяга (тука повече сила).
Миналата тренировка почнах с раменете (военна преса като основно упражнение, плюс две спомагателни) и после продължих с тягата. Днес стартирах с набиране, гребане и после още 2 спомагателни упражнения за гръб и две преси за гърди (почвам винаги с преси от наклон). Смятам да въртя тия двете тренировки през ден или два. Балансирал съм до колкото мога бутането и дърпането като обем.

[Петко К]

Днес:
1. Военна преса с щанга, прав - 72.5 х 5,5,4,4,3 (признавам, че си помагах малко с краката накрая)
2. Мъртва тяга - 6х3 х 100,120,140,160,160,160 кг. (колан и фитили на 160 кг)
3. Раменни преси с дъмбели, седнал - 35 кг х 8,7,5 (отказ, последното повторение беше на 3/4)
4. Странично повдигане с дъмбел с една ръка - 3х8 х 20 кг. 15 кг х 10 + 10 кг х 5
5. Преден клек - 3х5 х 60,80,80 кг. (изморих се за повече)
6. Обръщане на щанга от пода - 3х3 х 60 кг (обръщам основно с ръцете, куца ми техниката)
65 мин.

[Thai]

След тежката тяга няма как предният клек да не ти вземе здравето .. при това не с килограми за 5ца.
Ей такива неща разправям на jo в нейния дневник, а тя не ми вярва

[Петко К]

Знам, но клека ми е второстепен за момента и го работя повече за техника. А бях цялостно изморен, не само от тягата.

[Петко К]

Днес:
А1. Набиране с надхват до брадата - 6; 4х6 х 15 кг.
А2. Вдигане на щанга от наклонена лежанка - 80х5; 100х5,5,5,4
Б. Гребане с щанга към корема от наклон - 4х6 х 90,110,110,110 кг.
В1. Кофички на успоредка с тежест - 4х6 х 40,45,45,45 кг.
В2. Теглене на горен скрипец с тясна ръкохватка - 70х6; 75х6,6,5+50х5
Г. Гребане на хамър машина, седнал - 4х6 х 35,40,40,40 кг (на ръка)
Накрая пуловер с дъмбел - 30 кг х 12
60 мин.

П.П. Ръцете ми понасят голямо натоварване, без да ги тренирам изолирано, просто обема базови за седмица е доста. Ако ръцете смогнат, ще е добре.
Тежа 79 кг, талия 83-84 см, ръка 42 см (студена).

[Цветан Василев]

6. Обръщане на щанга от пода - 3х3 х 60 кг (обръщам основно с ръцете, куца ми техниката)

не се тревожи - и аз имам една седмица да си направя техниката за състезанието.

[Петко К]

Днес:
А1. Набиране на лост с надхват до брадата - 6; +17.5 кг х 6,6,5,5
А2. Военна преса с щанга, прав - 50х5; 75 кг х 5,5,4,4
Б1. Набиране с раменен, успореден хват - 3х6
Б2. Раменни преси с дъмбели, седнал - 2х35 кг х 6,6,4
В1. Дърпане на скрипец с тесен подхват - 3х7 х 70,75,70 кг.
В2. Странично повдигане с дъмбели, прав - 17,5х8,8; 15х9
Г. Мъртва тяга - 5х5 х 90,120,150,140,140 кг.
65 мин.

П.П. Реших да тествам следното:
Първа тренировка - вертикално дърпане и бутане, плюс тяга
Втора тренировка - хоризонтално бутане и дърпане, плюс клек
По 8-10 тежки серии дърпане и бутане във всяка равнина, разпределени между 1 - 3 упражнения, и 4-6 серии клек и тяга.
1-2 дни почивка между тренировките, и без това не тренирам често в последно време

[Цветан Василев]

П.П. Реших да тествам следното:
Първа тренировка - вертикално дърпане и бутане, плюс тяга
Втора тренировка - хоризонтално бутане и дърпане, плюс клек
По 8-10 тежки серии дърпане и бутане във всяка равнина, разпределени между 1 - 3 упражнения, и 4-6 серии клек и тяга.
1-2 дни почивка между тренировките, и без това не тренирам често в последно време

т.е. нещо от рода на:
1.
военна преса 5х5
тяга 5х5
набиране 5х5

2.
лег 5х5
клек 5х5
гребане 5х5
?
само толкова?

[Петко К]

Като основа става, но искам повече упражнения.
Или пък нещо такова:
http://www.t-nation.com/free_online_articl...own_hypertrophy

[Цветан Василев]

Като основа става, но искам повече упражнения.
Или пък нещо такова:
http://www.t-nation.com/free_online_articl...own_hypertrophy

хмм...тоя казва че ако понеделник правиш 5х5 клек и 4х10 тяга, то в сряда правиш 4х10 клек и 5х5 тяга. май е малко по-различно от това което аз написах/разбрах преди малко.

по-конкретен план за упражненията имаш ли?

[Петко К]

Е виж последната ми тренировка за пример - там са само вертикално бутане и дърпане и завършвам с тяга. А линка го дадох, като от там имах предвид плана с упражненията, т.е., по едно във всяка равнина, или full body тренировка.
Абе, и аз се чудя вече.
Колкото повече почна да мисля и анализирам нещата и да сменям програми, толкова по-малко ефект имам от тренировките
От една страна ми е трудно да тренирам full body, от друга не тренирам достатъчно често, че да ползвам стандартен сплит. Също така, има много упражнения, които искам да включа, но тогава или стават някакви сложни и обемни тренировки, или пък трябва да ги разделя на повече тренировки, а тогава пък всяко се тренира по-рядко.
И затова постоянно пробвам и сменям разни схеми и все още не знам на какво да се спра за по-дълъг период:)

[Цветан Василев]

От една страна ми е трудно да тренирам full body, от друга не тренирам достатъчно често, че да ползвам стандартен сплит.

ползвай нестандартен сплит

горна-долна пробвал ли си?
например:

понделник долна
вторник горна
четвъртък цяло тяло
събота цяло тяло

понеделник долна
вторник горна
четвъртък горна
петък долна

понеделник цяло тяло
сряда долна
четвъртък горна
събота цяло тяло

понеделник долна
вторник горна
петък цяло тяло

[Петко К]

горна-долна пробвал ли си?

Пробвал съм Подобен план съм си съставял и аз

[Цветан Василев]

ми то вариантите не са много.
или цяло тяло.
или горна-долна.
или по мускулни групи.

ти/ние не искаме по мускулни групи. горна-долна не щеш, цяло тяло не ти се получава....

можеби трябва да поразчупиш идеята си за трниране на цялото тяло? или да поченеш да скачаш най-накрая

[Петко К]

Кой казва, че не искам по мускулни групи?
Eто перфектната тренировка за мен
Ден1 - гръб, задно рамо (5-6 упражнения), голям обем 20-25 серии
Ден2 - рамене, крака (3 упр. рамо, 3 крака) - по 12-16 серии за всяка
Ден3 - гърди, ръце (2-3 упр. за всяка)
Ден 4 и евентуално ден 5 - почивка.
И после от начало
Проблема е, че с тази програма ще трябва да живея само заради тренировките.

Горна и долна част е добре, но смятам, че краката са ми обемни и достатъчно силни и не ми се иска да им давам цяла тренировка. До скоро правех разделяне на бутащи-дърпащи мускули.