[Цветан Василев]

аз горна-долна част си го представям като:
горна базови(тежко гребане, лег) + спомагателни долна(добро утро, ГХР, плие)
долна базови(тежък клек, тяга) + спомагателни горна(Y-T-W-I-L, рамо, леко гребане, флайс, трицепс-бицепс)

[Петко К]

Аз пък си го представям така
Днес - горна част:
А1. Набиране с надхват - 8; +5х8; +7,5 кг х 8,7,6
А2. Вдигане на щанга от наклонена лежанка - 80х6; 100 х 6,6,5,4
Б1. Гребане с щанга към корема от наклон - 80х6; 110 кг х 6,6,6
Б2. Раменни преси с дъмбели, седнал - 35 х 6,6,5; 30х6
В1. Теглене на скрипец с широк хват до гърдите - 3х9 х 50,50,45 кг.
В2. Странично повдигане с дъмбел с една ръка - 17.5х10; 20х8; 15х10
50 мин.
Ще пробвам в крайна сметка нещо подобно на горните схеми - горна-долна част или цялото тяло. Ако мога, по 2 пъти в седмицата всяка група.
П.П. Упражнение 5 и 6 принципно трябва да са за ръцете, но тях мисля да не ги пипам поне до нова година (имам предвид без сгъвания и разгъвания), искам да наблегна на раменния пояс (гръб и рамене).

[Петко К]

Днес - долна част:

1. Прасец на калф машина, прав - 4х10 х 100,140,140,140 кг.
2. Клек с щанга на раменете - 6х5 х 60,80,110,120,130,140 кг.
3. Бедрено сгъване на машина - 4х6 х 25,40,40,35 кг.
4. Сгъване (молитва) на скрипец, прав - 5х10 х 50,60,65,65,65 кг.
45 минути.

П.П.
Прасеца първи, защото чаках за стойката за клек.
Клека го изпрасках за 12 минути общо. Хубав, дълбок клек с отлична техника. Само последните две повторения на 140 бяха на максимум и леко си помогнах с гърба. Не помня кога за последно кляках с толкова, но не беше скоро. Явно заяквам и без да тренирам А да, ползвах колан за последните две серии.
По 10 минути отидоха за сгъването и пресата. Като цяло бързичка тренировка, без мотане.

[Цветан Василев]

можеше да му бухнеш един флайс от наклонена лежанка и скрипец с прави ръце, без да ги усетиш...

[Петко К]

Можеше, ама не виждам смисъл. А флайсове не правя, гърдите и без това са ми преразвити.

Днес:
А1. Набиране на лост с широк - успореден хват - 5; 10 кг х 5; 17.5 кг х 4х5
А2. Военна преса с щанга, прав - 40х3; 60х3; 80 кг х 4х3
Б1. Гребане с щанга към корема - подхват - 4х5 х 100,110,115,115 кг.
Б2. Преси с дъмбели от наклонена пейка - 40 х 7,7,6,6
В1. Гребане от седеж към корема с прав лост - 10,9,9 х 65,70,70 кг.
В2. Странично повдигане с дъмбели, прав - 17.5х8; 15х10,9
55 минути.

И после, докато чаках един приятел да свърши направих 25 бързи кофички на успоредка, като последната не ми беше по-трудна от първата, ама реших да спра на 25

[jojoly]

И после, докато чаках един приятел да свърши направих 25 бързи кофички на успоредка, като последната не ми беше по-трудна от първата, ама реших да спра на 25

дзвер!

[Петко К]

дзвер!

E колко е това? Аз преди да хвана щанга правех по толкова (вярно, бях 10-12 кила по-лек) На бройки хич ме няма, в момента повече от 30-35 ме съмнява че ще направя, а това не е кой знае какво. Виж, при кофички с тежести съм по-добре, максимума ми е петица с 60 кг на кръста.
А пък преди време в залата един даже ми се скара, като правех кофички! Тренирал съм тежко и съм щял да се прецакам нещо Каза ми да съм си вдигал за кеф и да не съм се товарел толкова! Аз пък му казах най-учтиво да си гледа работата, щото тогава изобщо не тренирах тежко, бях сложил само 40 кг Какъв е тоя, че ще ми определя работните тежести, с колкото мога, с толкова ще вдигам!

[Цветан Василев]

гърдите и без това са ми преразвити.

спор няма!

[Петко К]

Нещо съм болен от събота, стомаха ми не задържа нищо и не мога да ям.
Днес съм добре, сигурно утре ще потренирам.

[Петко К]

Днес:
А. Мъртва тяга - 60 кг х 5; 100 кг х 5; 140 кг х 4х5 (фитили само на последната)
Б. Прасец на машина, прав - 100х10; 145 х 10,9,8
В1. Задно рамо с дъмбели от наклон - 2х10 х 15 кг.
В2. Арнолд преси с дъмбели, прав - 2х6 х 25 кг.
Г1. Молитва на скрипец, прав - 4х10 х 50,65,65,65 кг.
Г2. Хиперразгъване с тежест - 4х8 х 0,10,10,10 кг.
45 мин. някъде.

[Yanaki]

Като основа става, но искам повече упражнения.
Или пък нещо такова:
http://www.t-nation.com/free_online_articl...own_hypertrophy

Много ми хареса как изглежда тази схема. Определено ще я пробвам Мерси, че пусна линка

[Петко К]

Аз такъв обем като от линка, при това 5 пъти седмично не мога да издържа, ако тренирам с нормални тежести.
Забелязал съм, че на хартия много програми изглеждат перфектни, докато не ги пробваш

[Yanaki]

Доста си е обема, но като се намалят тренировките от 5 на 4 седмично и след един по-дълъг период с по нисък обем мисля, че добре ще дойде тази програма

[Петко К]

Днес тренирах в къщи:

А1. Набиране на лост с тесен подват към гърдите - 6х8
А2. Повдигане от стойка на ръце (раменни опори) - 4х8; 7,6
Б. Пистолети с тънка подложка под петите - 4х6 на крак
Около 40 минути, стабилно си почивах между сериите.

В първите серии на набирането докосвах гърдите до лоста, с напредването на умората гледах само да изкарам брадата от горе. Пистолетите ги правя добре с левия крак, с десния не мога както трябва, не знам защо. Забелязал съм, че и при нападите и с тежест и без е така.
Дясното коляно ми е по-слабо, може и от това да е.

П.П. Снимах последната серия от раменните опори:
http://www.youtube.com/watch?v=EKC-VeRQSWY
Съжалявам, че е обърнат клипа, мързеше ме да си играя, нямам подходящ софтуер.

[кали]

П.П. Снимах последната серия от раменните опори:
http://www.youtube.com/watch?v=EKC-VeRQSWY
Съжалявам, че е обърнат клипа, мързеше ме да си играя, нямам подходящ софтуер.

Леле,изумяваш ме

[Петко К]

E от какво толкова си изумена?
Само да спомена, че ефекта от тази уж проста тренировка без щанги е мускулна треска в гърба, краката и глутеусите, и малко в раменете.

[Цветан Василев]

Днес тренирах в къщи:

Пистолетите ги правя добре с левия крак, с десния не мога както трябва, не знам защо. Забелязал съм, че и при нападите и с тежест и без е така.
Дясното коляно ми е по-слабо, може и от това да е.

браво! малко трнировки със собственото телго ще ти се отразят упер разнообразно

виж за пистолетите и нападите - не е добре тая работа. твърди се(Грей Кук и други подобни имена) че разликите между двете страни са най-голямата предпоставка за травми.

би ли обяснил малко кое му е слабото на дясното ти коляно?

[Петко К]

Понякога ме боли, а и да не ме боли, го усещам някак си нестабилно, все едно всеки момент ще поддаде.

Днешната тренировка:
А1. Набиране до брадата с надхват - 6х6 х 0,10,15,15,15,15 кг.
А2. Вдигане от наклонена лежанка - 60х5; 80х5; 102.5 х 5,5,4,3
Б1. Гребане с щанга към корема от наклон - 80х5; 100х5; 112.5 х 5,5,5 (малко изкривих формата)
Б2. Раменни преси с дъмбели, седнал - 5х5 х 25,30,35,35,35 кг (имах запас и в последната серия)
Г1. Гребане от седеж към корема с тясна ръкохватка - 2х12 х 75 кг.
Г2. Странично повдигане с дъмбели, прав - 15 х 11,9
60 мин.

[Цветан Василев]

Понякога ме боли, а и да не ме боли, го усещам някак си нестабилно, все едно всеки момент ще поддаде.

Аз мисля че ти много добре знаеш какво намеквм. Коляното не е мускул че да е "слабо." то е става и е "нестабилно" заради слабите мускули.

разбирам че болката ти не е голяма, но както можеби се досещаш - ми е интересна.

свързваш ли тази слабост/болка с някаква случка?
опитвал ли си се да установиш защо е така?
имаш ли желание да разбереш защо е така и да го "поправиш?"

[Петко К]

свързваш ли тази слабост/болка с някаква случка?
опитвал ли си се да установиш защо е така?
имаш ли желание да разбереш защо е така и да го "поправиш?"

Може би опитите ми да карам ски от преди година-две? Тогава имах малко проблеми, но и преди това дясното коляно прещракваше нещо. Да, иска ми се да го оправя, но засега не се сещам как, не съм се задълбавал.
Впрочем, като си говорим за проблеми и дясното рамо ми е такова.
Там положението е по-сериозно, често имам болки, и е така от години. Рамото ми пука и прещраква, като си вдигам и движа ръката в кръгово движение, най-вече от пред назад. Имам усещането, че в самата става има нещо, което и пречи да се движи свободно. Упражненията, при които се появяват болките са най-вече широко набиране или дърпане, понякога и на лежанка (хоризонтална).
Тук вече мисля, че знам причината. Това е комбинацията от постоянна работа с компютъра (мишката) и вдигането неправилно и тежко в миналото, примерно дърпане зад врат с 90-100 кила, наблягането на лежанката и други такива. И сега, ако работя с мишката с дясната ръка, рамото почва да ме боли и без да съм го натоварвал, а самата болка преминава назад, към средата на гърба.
И други хора, работещи ежедневно на компютър съм чувал да се оплакват от болки в тази област, дори да не тренират. Както и в болки в китката.
И тъй като моята работа е пред компютър, от няколко години работя с мишката основно с лявата ръка и засега с нея нямам проблеми.
Но рамото си ме тормози често.