[Петко К]

Здрасти и тук. Почвам да пускам тренировките си. Целите са сила и хипертрофия, най-вече в слабите области. Това при подържане на нисък процент мазнини.

Днес:
1. Лежанка - 5,5,5,5,4 х 60,80,100,100,100 кг.
2. Преси с дъмбели от наклон - 7,6,6,6 х 25,30,35,35 кг.
3. Пуловер с дъмбел с прави ръце - 10,8,8 х 25,30,35 кг.
4. Странично повдигане с дъмбели, прав - 10 х 10; 12.5 х 10,10,9
5. Арнолд преси с дъмбели, прав - 6,6,6,5 х 15,17.5,20,20 кг.
45 минути.

[Thai]

Точно онзи ден си мислех, че нещо за експлозивност, нещо като пудовка .. чук и гума ... би ти дошло добре

трябваше да дойдеш днес

[Петко К]

Трябваше, да
Но аз тренировка си направих така или иначе.

Тренировката днес:
1. Клек с щанга на раменете - 10х5 х 60,80,100,110,120,120,110,100,100,90 кг.
2. Бедрено сгъване на машина - 5х6 х 30,40,40,35,35 кг.
3. Сгъване на скрипец (молитва) - 4х10
4. Повдигане на краката от лакътна опора - 3х12
4а. Хиперразгъване с тежест 5 кг - 12,12,10
50 мин.

Забравил съм да клякам На 60 не можах да клекна до долу щях да се пребия. После влязох в ритъм и до 120 кг вече бяха с перфектна техника.

[Петко К]

Днес:
1. Набиране до брадата с надхват - 10,10,10,6,6
2. Гребане с дъмбел от наклон - 5х6 х 35,40,45,45,45 кг.
3. Скрипец до гърдите с тясна ръкохватка - 3х6 х 60,70,70 кг.
4. Гребане от седеж към корема с тясна ръкохватка - 3х8 х 70,80,75 кг.
5. Румънска тяга - 3х7 х 70,90,90 кг.
6. Чуково сгъване - 4х6 х 20,20,20,17.5 кг.
7. Сгъване (молитва) на скрипец - 4х10 (първата с по-леко)
60 минути общо.

[Петко К]

Тренировката днес:
1. Вдигане на щанга от наклонена лежанка - 5х6 х 50,70,90,90,90 кг.
2. Раменни преси с дъмбели, седнал - 25х6; 3х5 х 30 кг.
3. Странично повдигане с дъмбели - 4х8 х 10,15,15,15 кг.
4. Кофички на успоредка с тежест - 3х7 х 20,40,40 кг.
5. Разгъване на скрипец с лост - 25 х 8,8,6
6. Клек с щанга на раменете - 5х5 х 60,80,100,100,100
7. Повдигане на пръсти на калф машина, прав - 10,10,8 х 100,130,130 кг.
60 минути всичко.

[Петко К]

Днес:
1. Набиране до гърдите с широк успореден хват - 5х6 х 0,5,10,10,10 кг. (гледах да докосвам лоста поне с шията, ако не с гърдите)
2. Гребане с щанга към корема от наклон - надхват - 5х6 х 60,80,100,105,105 кг.
3. Теглене на горен скрипец до гърдите с широк надхват - 3х6 х 50,55,55,кг.
4. Гребане на хамър машина с една ръка, седнал - 7,6,6, х 30,40,40 кг (на ръка)
5. Мъртва тяга - 4х5 х 100,120,140,140 кг.
6. Сгъване на Скот пейка с крив лост - 6,6,4,5 х 35,40,40,35 кг.
6а. Молитва (сгъване) на скрипец - 10,10,11,11 (първата с по-леко)
65 минути.

[Цветан Василев]

радвам се че те виждам, Петко.

[Петко К]

Днес:
Махове и ротации както винаги.
1. Военна преса с щанга, прав - 5х6 х 40,50,60,60,60 кг.
2. Преси с дъмбели от наклонена пейка - 6,6,6,5 х 30,35,35,35 кг.
3. Странично повдигане с дъмбел с една ръка - 4х8 х 17.5 кг.
4. Лежанка с тесен хват - 6,6,4 х 80 кг.
5. Френско разгъване с крив лост - 8,7,7 х 30,40,40 кг.
6. Преден клек - 6,6,6,6,5 х 50,70,80,80,80 кг.
60 минути и след това удрях малко по боксов чувал, около 50 удара със всяка ръка.

[Петко К]

Днес:
1. Набиране на лост с надхват до брадата - 10,10,10,8,7
2. Гребане с дъмбел от наклон - 5х7 х 30,35,40,40,40 кг.
3. Теглене на горен скрипец с тясна ръкохватка - 3х6 х 70 кг.
4. Гребане от седеж към корема с тясна ръкохватка - 3х8 х 80 кг.
5. Румънска тяга - 4х6 х 60,80,95,95 кг.
6. Чуково сгъване - 7,7,6,6 х 20 кг.
7. Молитва на скрипец - 12,12,12,11
65 мин.

[Петко К]

Днес:
1. Вдигане на щанга от наклонена лежанка - 60х6,80х6; 92.5 кг х 6,6,6
2. Раменни преси с дъмбели, седнал - 6,6,6,5 х 30 кг.
3. Странично повдигане с дъмбели - 4х9 х 15 кг.
4. Кофички на успоредка с тежест - 3х8 х 20,40,40 кг.
5. Разгъване с дъмбел с една ръка зад главата - 12.5х6,6; 10х8
6. Бутане на лег-преса за краката - 5х6 х 160,200,230,250,270 кг.
И завърших с 25 повторения повдигане на краката от лакътна опора.
60 минути.

[Петко К]

Днес:
А1. Набиране до брадата с надхват - 5х6 х 0,7.5,15,15,15 кг.
А2. Военна преса с щанга, прав - 5х5 х 40,50,65,65,65 кг.
Б1. Гребане с щанга към корема от наклон с надхват - 4х6 х 80,100,105,105 кг.
Б2. Преси с дъмбели от наклонена пейка - 4х6 х 30,40,40,40 кг.
В1. Дърпане на горен скрипец с тясна ръкохватка - 2х6 х 70 кг.
В2. Лежанка с тесен хват - 2х5 х 80 кг.
Г. Странично повдигане с дъмбел с една ръка - 3х8 х 17.5,20,20 кг.
55 минути.

[Цветан Василев]

Петко, в другата тема вече ти намекнахме, но нека и тук да го обсъдим. Какво ще кажеш да включиш малко по-такива тренировки...да се съсредоточиш върху по-слабите си страни.

4 компонента - сила(максимална сила), структурни изменения(хипертрофия), мощност, реактивност.

Сила имаш. Въпреки че не тренираш директно с ниско повторения, опита и това че ставаш силен в повечето повторения са те направили силен и то доста.

Хипертрофия имаш. Не е само до начина по който изгледаш. Просто имаш опорно-двигателен апарат който структурно се е адаптирал към това да носи тежки щанги.

Мощност..не чак толкова. Мощност имаш, но тя е за сметка на максималната сила. Т.е. - може да имаш по-гоялма мощност от мен(само пример!), но тя е заради по-голямата ти максимална сила. Като процент от максимум за една секунда обаче може да се поспори.
http://daobg.com/forum/index.php?act=artic...E=03&id=367

Реактивност...можеби, но не съм сигурен. Т.е. - нещата които искат да имаш реактивна сила(спринт, скок, суинг) ти изостват в сравнение с нещата които искат мускулна сила(тяга, лежанка).

[Петко К]

Добре, предложи примерни тренировки, ще видя дали ще мога да ги включа.
Аз така или иначе се стремя да вдигам експлозивно, едно повторение обичайно ми отнема 2-3 секунди, като говорим за тежести над 80% от макса. А 4-6 повторения не са много високи и увеличават и силата. Правил съм и все още правя някой път тройки и двойки, даже и сингли.

[Цветан Василев]

Добре, предложи примерни тренировки, ще видя дали ще мога да ги включа.
Аз така или иначе се стремя да вдигам експлозивно, едно повторение обичайно ми отнема 2-3 секунди, като говорим за тежести над 80% от макса. А 4-6 повторения не са много високи и увеличават и силата. Правил съм и все още правя някой път тройки и двойки, даже и сингли.

довечера ще гледам да понапиша примерни тренировки.

за експлозивното/бързо вдигане - едно повторение за една секунда можеби е по-добре да почнеш с концентрична част за една секунда.

[Image]

Или пък да опиташ с ластици към щангата или ластици и собствено тегло. Така няма да се налага нервната ти система да блокира силата ти, за да не изтървеш щангата.

Мога да си домъкна ластиците тази Неделя в парка, ако проявите интерес. Таман ще се запознаем и с тебе, след толкоз години ... Айде стига съм спамил.

[Петко К]

Ще се запознаем, ако дойда Щото досега все пропускам.
Секунда позитив не ми е проблем, началните ми повторения са с тази скорост. Но в негативната част спускам контролирано и това забавя повторенията.
Не че съм засичал, ама имам клипове, там може да се види.
Eто примерно няколко бързи повторения на наклонена лежанка - http://www.youtube.com/watch?v=_2QEmtTmqPA
Скороста пада чак в петото и шестото. И това е последна, трета серия с тази тежест.
Общо взето това ми е скороста на изпълнение на всички упражнения.

[Цветан Василев]

Или пък да опиташ с ластици към щангата или ластици и собствено тегло. Така няма да се налага нервната ти система да блокира силата ти, за да не изтървеш щангата.

какво имаш предвид?

Секунда позитив не ми е проблем, началните ми повторения са с тази скорост. Но в негативната част спускам контролирано и това забавя повторенията.

Скороста пада чак в петото и шестото. И това е последна, трета серия с тази тежест.
Общо взето това ми е скороста на изпълнение на всички упражнения.

ами...просто спираш като ти падне скоростта. и да - нарочно написах секунда позитив, а не секунда цялото повотрение.
аз бих "фиксирал" повторенията накрая.

значи ти остава да се научиш да скачаш и си готов за олимпиадата!

[Петко К]

Абе не ми се ходи на олимпиада точно сега, ще си помисля
Днес само леко раздвижване:
А1. Набиране до гърдите с тесен подхват - 3х6
А2. Раменни опори от стойка на ръце - 3х6
Б. Пистолети с подложка под петата - 12 на крак
За 12 минути някъде.

[Петко К]

Аз тренирам от време на време, не съм се загубил съвсем
А1. Набиране без тежест - 10,10,10,8,6
А2. Наклонена лежанка - 6,6,6,5,3 х 60,80,100,100,100 кг.
Б1. Гребане с дъмбел от наклон - 3х6 х 40,45,45 кг.
Б2. Раменни преси с дъмбели, седнал - 6,4,6 х 35,35,30 кг.
В1. Чуково сгъване - 2х7 х 20 кг.
В2. Лежанка с тесен хват - 2х6 х 70,80
Г. Молитва на скрипец - 3х12
Около час се мотах.

[Thai]

В2. Лежанка с тесен хват - 2х6 х 70,80

колко ти е тесен хвата?